小呼吸，大学问 | 看似简单的呼吸训练，也有这么多讲究

缩唇式呼吸是指吸气时用鼻子，呼气时嘴呈缩唇状（吹哨状）施加一些抵抗，慢慢呼气的方法。原理是通过缩唇增加呼气时的阻力，这种阻力可向内传至支气管，使支气管内保持一定压力，防止支气管及小支气管的过早塌陷，使气体充分排出，减少肺内残气量，从而可以吸入更多的新鲜空气，缓解缺氧症状。

缩唇呼吸需要掌握正确的方法，需要注意吸呼比，一般为1:2，若吸气时间过短或呼气时间过长，可能导致肺部无法得到充分的氧气，或者无法有效地排出二氧化碳。而吸气时间过长也可能会引起身体的不适。

此外，缩唇呼吸不需要用力将肺排空，以呼出气流能使距口唇15-20cm处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭以宜，避免因过度用力导致呼吸困难或其他不适。

适用人群：慢阻肺、尘肺等慢性呼吸疾病患者

腹式呼吸又称膈式呼吸，指吸气时让腹部凸起，呼气时腹部凹陷的一种呼吸锻炼方式。原理是通过腹部运动而使横膈膜上下移动，增大横膈的活动范围，以提高肺的伸缩性来增加通气。横膈活动每增加1cm，可增加肺通气量250~300mL，深而慢的呼吸模式可增加潮气量和肺泡通气量，提高动脉血氧饱和度。

与缩唇呼吸不同的是，腹式呼吸训练的“吸”与“呼”都要尽量达到“极限”量，即在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肺内的气体排空。如果练习时出现了恶心想吐、胸闷气短等不适情况应停下休息。

适用人群：一般人群均可练习，尤其是老年人，小孩，体质较弱者，肺功能欠佳者；也适用于慢性支气管炎、肺气肿或阻塞性肺疾病患者。

呼吸肌训练是一种力量训练，其利用呼吸肌的可塑造性，通过在吸气或呼气过程中施加阻力，呼吸肌克服阻力做功，以提高肌力达到肺康复目的。

呼吸肌训练可使用呼吸训练器辅助训练，2021年发布的《中国慢性呼吸道疾病呼吸康复管理指南》指出，吸气肌训练（IMT）适合各种吸气肌力量减弱（MIP<70%预计值）的慢性呼吸道疾病（CRD）人群。其推荐科使用阈值负荷呼吸训练器和锥形流阻负荷呼吸训练器辅助训练。

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在使用呼吸训练器训练时尽量用嘴来进出气流，而不是用鼻子，如鼻腔有漏气，可捏住鼻子或用鼻夹。此外，呼吸训练应该量力而行，恢复也是训练过程的重要环节，呼吸肌需要时间适应和休息。因此训练时应该循序渐进，逐步增加呼吸训练强度，具体训练频次、阻力可更根据自身情况进行调整。

适用人群：各种吸气肌力量减弱的慢性呼吸道疾病人群、亚健康人群、老年人群、运动人群等。