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好肺护好心 | 想锻炼心肺功能无从入手？2种方法在家就能做

栏目：呼吸科普 发布时间：2023-03-16

胆战心惊、提心吊胆、心胆俱裂等成语让很多人认识到心和胆二者的紧密关系。除了胆也有个器官与心的关系也很密切，那就是肺。它们俩常常被“捆绑”在一起，是维系生命健康的重要器官。

说到心肺就不得不提到心肺功能，它能反映身体主要机能的健康状况，且随着年龄的增长，人体的心肺功能会逐渐衰弱，进而影响生活的质量。


1
为什么说心肺一体呢？


心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。心肺功能好，才能顺利地把氧气通过血液，运输到全身各个地方。若心肺功能不好，则会影响心输出量以及回血心量，造成血液循环不通畅，长此以往会造成内脏供氧不足，出现各种疾病。

心肺功能不好，包含心功能不好和肺功能不好。心功能不好会出现心率增快、心悸、乏力、运动受限等症状；肺功能不好则会出现咳嗽、咳痰、呼吸急促、呼吸困难等症状。

心肺二者相互关联，心不好会影响到肺，同理肺不好也会影响到心，如心力衰竭会出现呼吸困难的症状，严重的话会继发出现肺水肿；而肺部疾病严重时，可能会导致肺心病（慢性肺源性心脏病），影响心脏功能。


2
心肺功能好不好怎么看？


前面提到了心肺功能与摄氧量有关，而人体运动时对氧气的需求量大，较考验心肺的活动能力。

想判断自己心肺的好不好，可以看平时的运动表现，如走几步就喘、活动一下就累……这些都是心肺功能不好的表现。除了看平时的运动表现外，也可以采取以下方法自测心肺功能。


（1）爬楼梯

通过爬楼梯来测试心肺功能，即用适中的速度不间断的从1楼爬到3楼，若在此过程出现了气喘、胸闷等症状，则可以说明心肺功能不太好。



（2）6分钟步行试验

通过计算6分钟内能够行走的最大运动距离，进而了解心肺功能情况。6分钟内步行的距离越短，则表示心肺功能越差，一般健康人步行距离在400~700米，走得越远，心肺功能越强。具体情况可以对照下表，了解自身的心功能等级。



上述测试都是具有一定负荷的运动，测试前应该充分了解自己的疾病和身体状况，量力而行。如一些呼吸慢病、心脏疾病患者的运动承受能力比普通人差，建议测试前咨询一下医生。


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教你2招，提升心肺功能


不少人都有个误区，就是觉得自己的心肺功能不好，运动不到一会就累，要静养，但越不运动心肺功能越难恢复。

科学、规律地进行运动能有效提升心肺功能，具体运动方式因人而异，建议在评估体能和身体状况后，再进行适合的运动锻炼。增强心肺能力的方式还有很多，以下小编推荐2种提升心肺功能的方式供大家参考，在家也能练。

（1）呼吸训练

一些呼吸慢病的患者，由于疾病带来的肺功能下降，导致他们的运动能力受限，无法进行较高强度的运动训练，这些人群可以试试呼吸训练。呼吸训练的训练方式较为简单，且在一定程度上能改善心肺功能状况。

常见的呼吸训练方式包含缩唇呼吸、腹式呼吸、呼吸训练器阻力训练，有条件的可以使用赛客小鲲呼吸训练器进行呼吸训练。一项Meta分析评价呼吸训练器对慢阻肺患者肺康复的影响，结果显示呼吸训练器可改善慢阻肺患者的肺功能，提高其运动耐力，降低呼吸困难程度，且效果优于常规的缩唇腹式呼吸[1]。
（2）太极拳

太极拳是我国优秀的传统文化，既可修身养性，也能强身健体。有资料显示，太极拳对心肺功能的改善作用已被认证，能够有效改善心率、降低高血压，提高肺活量[2]。因此有需要提升心肺功能也可以试试太极拳。

参考资料：

[1] 姜丽,刘星星.呼吸训练器对慢性阻塞性肺疾病患者肺康复Meta分析的研究进展[J].黑龙江科学,2021,12(22):38-44+47.

[2] 刘宏达;徐元玉.太极拳干预提高老年人心肺功能的研究进展[J].中华武术,2023,(03):89-90.




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