运动水平停滞不前，这块肌肉你训练到位了吗？

运动时呼吸的变化

很多人在剧烈运动时，嘴巴会不自觉的张开呼吸、呼吸变急促。其实这是身体为了适应运动强度而做出的自然反应。当身体需要大量氧气来维持高强度的运动时，呼吸系统就会自动调整，通过增加呼吸频率与深度，让更多的空气进入肺部。

运动时，呼吸加深加快，肺通气量增大，这离不开呼吸运动的精准调控。呼吸运动是呼吸肌的收缩和舒张所引起的胸廓节律性扩张和缩小的过程。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，呼吸过程中呼吸肌需要克服胸肺弹性阻力和气道黏性阻力来完成肺通气。

平静呼吸时，吸气运动是主要由吸气肌（膈肌和肋间外肌）收缩实现的，是一个主动过程；而呼气运动并非由呼气肌收缩引起的，是由膈肌和肋间外肌舒张所致，是一个被动的过程。

当我们处于运动过程中，呼吸频率与深度都会增加，这时就需要呼吸肌进行更强、更快地收缩。吸气时，除了膈肌和肋间外肌加强收缩外，斜角肌和胸锁乳突肌也参加收缩；呼气时，吸气肌舒张伴随着呼气肌（腹肌+肋间内肌）收缩完成呼吸运动的。

呼吸过程中的呼吸肌活动

为了维持一定运动强度下的通气量，呼吸肌肉做功会相应地增加，长时间、大强度的运动会使呼吸肌出现疲劳现象，也就是说呼吸肌收缩活动不能产生维持一定的肺泡通气量所需要的胸腔压力，进而导致呼吸肌功能下降，具体表现为出现喘不来气、呼吸困难，呼吸肌疲劳是可以通过休息恢复的，为此当进行过量运动，身体会发出需要休息调整的信号，一定程度上限制了运动能力。

呼吸也需要训练？

前面谈到了呼吸肌疲劳会影响运动成效，是否有办法可以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久呢？

呼吸肌训练或许可以帮助大家解决这个问题。呼吸肌训练是一种吸气肌或呼气肌持续、规范性的训练，通过改善最大吸气压和最大呼气压增强呼吸肌群的力量与耐力。一项荟萃分析显示，呼吸肌训练能够有效改善运动员的最大吸气压、用力肺活量、每分钟最大通气量等多种通气功能，提高运动表现。

有调查指出，呼吸肌训练后运动能力提高可能有以下原因：

呼吸肌训练怎么选？

呼吸肌训练分为吸气肌训练和呼气肌训练。对于运动人士，吸气肌训练的目的在于增加肺活量和提高摄氧效率，使运动中能保持较高的氧气供应，延长运动时间，进而提高运动成绩。而呼气肌训练的目的在于更好地掌握呼吸节奏和深度，排出肺部聚集的二氧化碳，保持血液酸碱平衡，提高运动表现。

一般来说，吸气肌的训练相对于呼气肌训练而言，更有实际意义。前面谈到了膈肌是吸气肌，同时它也是呼吸过程中最主要的呼吸肌，承担大约60-80%的工作负荷。研究证明：膈肌经训练每多下降1cm，可增加250-300ml潮气量。

通过训练吸气肌，不仅加强了吸气过程中整个气体交换过程的主动性，也增加了气体的摄入量和摄入的主动性。一项以8周吸气肌抗阻训练提高青年男性有氧运动能力的可行性研究发现，高强度和低强度的吸气肌训练均对肺功能的第一秒用力呼气容积和1秒率有积极影响，对于吸气肌力量的提高也有一定帮助。

吸气肌训练可采用专门的阻力仪器进行训练，市面上常用的吸气肌训练仪器有目标流阻负荷呼吸训练器、机械阈值负荷呼吸训练器、渐减式流阻负荷呼吸训练器。通过3种仪器进行吸气肌训练对于运动表现的提高都有一定效果，但成效有所不同。

一项随机对照研究纳入14名花样游泳青年运动员进行为期8周的渐进抗阻式吸气肌训练与恒定负荷吸气肌专项训练，结果显示吸气肌专项训练可有效提升青少年运动员的心肺耐力水平，渐进抗阻形式的吸气肌训练效果优于恒定负荷吸气肌专项训练。

与恒定负荷的训练方式相比，渐减式流阻负荷的训练方式适应了呼吸系统的压力-容量关系，在相同阻力下，使用渐减式流阻负荷训练，可以使吸气容量更高，且阻抗伴随整口气，这样不仅大大减少呼吸肌损伤，也达到训练的最佳效果。

注意：根据不同的运动项目的特点和需要，采用相应的呼吸肌训练方式才能带来最佳的训练效果。

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