游泳总力不从心？呼吸肌训练该提上日程了！

游泳素有“运动之王”的美称，它能避免常规运动可能会对人体关节造成的损伤，老少皆宜。但于此同时，绝大多数人常常会发出“游泳特别容易疲劳”、“游着游着喘不过来气”、“游泳是一种最难换气的运动！”、“不会呼吸就不会游泳”......的反馈声。那么，游泳究竟难在哪呢？

01 水的压力大 ─ 限制胸廓

人要呼吸，胸腔需要扩张，负责呼吸的肌肉就得使力。平时在陆地上，胸腔扩张感觉不到额外压力，可是进入水中后，水的压力压迫胸腔，呼吸肌肉就需要更费力地把胸腔撑开，游得越久，呼吸肌疲累了，水压致使呼吸不畅的感觉会越明显。

02 身体姿势平 ─ 影响肌力

以人体呼吸肌的生理来说，最好出力的姿势是前倾站姿，也就是说，上半身往前倾的站立姿势能让吸气肌肉最省力。大部分运动都是站着进行，但游泳的人为了减少水的阻力，不得不以躺着或仰着的姿态前进，为了弥补姿势造成的影响，吸气肌得更卖力表现，也就更容易累积疲倦。

03 吸气速度快 ─ 大量出力

在游泳过程中，如果想有更好的成绩，就要减少每次换气的时间，你留给自己仰头吸气的时间是非常短的，这就要求你的吸气速度要快，而吸气速度快，无疑需要呼吸肌在吸气的瞬间出更多的力，随着运动进行，呼吸肌一旦疲乏，就会影响我们吸气的速度与深度。

04 吸气次数少 ─ 容易疲劳

诚如之前所提，为了更好的成绩，我们的吸气次数是要控制的。游泳和其他运动的最大不同在于它不能随意地呼吸，必须配合换气动作，这样的限制使得气体交换的速率不足以支撑体内各个机能的有效运转，也就影响了运动成绩的表现。

在普世认知里，人们认为呼吸肌是不会疲劳的，或者大部分时候完全忽视了呼吸肌的存在，常把不能更有效率地呼吸归结为身体疲劳引起，近10年来的运动生理科学实验则告诉我们，往往是呼吸先疲劳了，影响我们四肢肌肉的血液供给，才使得我们更易倦怠——这是人体保护呼吸肌肉的机制，避免我们因运动过度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出力→呼吸肌乳酸堆积(疲劳)→大脑呼吸中枢反射→ 降低血液运输至手脚→手脚肌肉疲劳→妨碍运动表现

 #   有研究表明训练呼吸肌，减少呼吸肌的疲劳，能有效提升游泳能力，因为它会带来：

01 呼吸困难程度降低

呼吸困难程度大部分由水阻引起，我们无法改变水阻，但可以通过提升呼吸肌的力量值来反向改善呼吸状态，呼吸肌肉得到提升后，游泳时的每口呼吸将更加轻松，既减少因呼吸所花费之体力，又减少因为每口换气量不足导致其他身体机能疲惫引起的呼吸困难，一举两得。

02 改善换气效率

呼吸肌得到有效锻炼后，每一次呼吸，呼吸肌肉需要出的力降低，效率提高了，也就减少呼吸肌肉疲劳的程度，运动强度越大、时间越长，效果越明显。

03 促进游泳姿势( 核心肌群)

通过呼吸的阻力训练，能在训练过程中锻炼到平时较少被使用到的胸、腹部核心肌群，而核心肌群在稳定身体姿势方面有较大的作用，能使游泳过程中的姿势更加自如，促进运动的表现。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过度使用胸式呼吸 」

许多游泳运动员为了保证每一下呼吸的快速性，常常过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少的胸式呼吸，因为这样可以解决速度和当下摄氧的问题。

然而若过多甚至长期使用胸式呼吸，没有办法满足长久的水下运动，且不说胸式呼吸每次的呼吸量过少无法满足身体所需换气量，水下的阻力对胸廓的束缚是很大的，过度胸式呼吸会降低换气效率、并让肩颈肌肉容易疲乏，由此带来的便是游泳表现的不尽如人意。

「 妥善运用横膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹式呼吸为主、胸式呼吸为辅，便能更加妥善使用横隔肌这个主要的呼吸肌肉，不仅能有效提升每口呼吸的量，更重要的是横隔肌的提升潜力是巨大的，而巨大的提升潜力的背后是运动表现的大幅提升。

「 采用专业呼吸训练器 」

在《利用呼吸肌训练仪提升花样游泳运动员呼吸肌肌力的应用研究》的实验结果表明，阶段性呼吸肌专门训练对提升游泳运动员肺功能相关指标VC、FVC、MVV等有积极的影响，可促进呼吸肌耐力和呼吸肌爆发力水平的增长，延缓运动中呼吸肌疲劳的出现，从而有助于有氧耐力水平的提高，对于运动员心肺功能水平有这较好的促进作用。

赛客呼吸训练器是一款兼具呼吸功能检测以及呼吸功能训练的仪器，具备不同强度的阻抗训练。朋友们可根据自身身体状况进行每日的居家阻抗式呼吸训练，渐进式的训练强度应随着根据自身适应程度逐步加大。

初次使用建议将训练总周期定为6周，每天两组，初始强度为最大吸气力量之60%，每周至少调整1次强度。在每次训练前后利用呼吸检测功能对自身呼吸肌的肌力相关指标进行测试和评价，及时记录，以实时观察肌力变化。

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