让跑步更轻松的秘籍 | 学会驾驭呼吸而不是被拖累！

许多跑步爱好者都曾经被跑步时的呼吸急促、混乱甚至岔气等问题困扰过，这同时也是很多人无法长时间坚持跑步的主要原因。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。

但却总有人说，呼吸？谁都会！当我们出生来到这个世界就学会了呼吸。对跑者而言，当你无法驾驭呼吸时，那么呼吸在很大程度上就拖累了你的跑步。事实上，呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

掌握正确的跑步呼吸技术

你需要做好以下几点：

01 控制呼吸频率

研究发现，随着跑步进程推进，呼吸频率会在2-4分钟后稳定；呼吸深度则在3-5分钟后稳定。跑者大都希望，跑步时可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气。由此，多数人认为跑步时的呼吸频率越快越好。

当呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌实际上十分吃力，这就是典型的费力不讨好的呼吸方式。许多人跑快后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。反之，过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。

因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常必要的，建议跑步时呼吸频率不超过30次/min，每次呼吸持续两秒以上。

02 注重深呼气 

肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体就越多。

气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建议大家在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气。

03 呼吸节奏配合跑姿

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。

具体分解，即2步一吸，2步一呼，抑或可根据自身舒适度采用3步一吸，3步一呼的方式，只要顺应跑动步伐就行。

#呼吸肌的有效参与

跑步是一种近乎连续不稳定的状态，核心肌肉要参与，而呼吸肌是核心稳定系统的重要组成部分，在跑步时，膈肌和其他呼吸肌需要对姿势控制，参与核心稳定。要想提高跑步效率，减少岔气这样的突发事情，就需要加强呼吸肌的训练。

此外，缺乏跑步经验的新手在跑到疲劳时，身体躯干和髋部会出现扭曲，同时肩膀也会随着步伐左右摆动，既浪费了推动力，又使速度变慢。所以要想提高跑步效率，维持良好跑姿，保护身体减少损伤，更需要有强大的呼吸肌作为支撑。

首先呼吸肌的训练要从恢复膈肌的功能入手：

初始练习首先采取卧位，保持仰卧，通过鼻腔进行较浅的腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直到呼吸变得又缓又深。每分钟呼吸次数从12次逐步下降至6次。

在学会卧姿下的膈肌呼吸之后，需要我们站在镜子前练习直立姿势下的呼吸训练：

站立正对镜面，双手放置肋骨下方，手指向前，指尖近乎相交，放松腹部肩膀及胸部，通过鼻子进行深吸气，在镜子中观察腹部和肋骨的运动，如果是膈肌呼吸，自己可以感受到肋骨向两侧和前侧移动，腹部会向前凸起。继续保持肩部和胸部放松，呼气自然放松，通过肺和肋骨的自然被动回弹让胸腔自然排空气体。

持续这个练习，仔细体会空气进入肺腔和膈肌下沉时腹部的感觉，呼吸的次数从12次逐步缓慢下降到6次。保持呼吸的流畅性，不要屏气，每日早晚各做一次，每次4min，直到能够熟练运用到日常实践中，如走路或爬楼梯时。

最终的目标是通过有意识的呼吸控制，让膈肌呼吸恢复到无意识的控制状态，这样随着呼吸肌的加强，躯干稳定性会提高，在跑步时良好姿态的保持也会更加持久。会有效提高跑步的效率。

进阶的呼吸肌强度锻炼

首选阻抗式呼吸耐力训练器械：

研究表明，通过使用科学的呼吸训练器进行深度抗阻呼吸训练，可以有效改善呼吸肌肌力、耐力及协调性，从而增强肺通气功能，改善肺换气功能，提高血氧饱和度，促进组织换气，提升运动效率及耐力。

市面有各式各样针对呼吸训练的辅助器材以应对越来越夯的个人运动表现需求。赛客独立研发的呼吸训练器足以适配大多数人的进阶运动需求，运用渐进式阻抗直接针对深层呼吸肌肉群进行训练，以简明的操作、轻便的医疗级设计打造了科学便捷的呼吸耐力训练方式。轻巧的体积与重量，能够随时随地配合运动者做呼吸训练，轻松增进机体摄氧量，增强呼吸肌肌力，改善运动呼吸适应力。

部分文稿来源

简书/慧跑