苏炳添9秒83背后的秘密，“如何跑出亚洲最快？”

8月1日晚，32岁的短跑名将“苏神”苏炳添在东京奥运会男子百米半决赛中创造了历史。100米，看上去是个“谁都能跑”的项目，比拼的是人类最原始的力量和速度。在这个历史最悠久的田径“皇冠”项目上，苏炳添不仅成为第一个站在奥运会百米决赛赛场上的中国人，更以9秒83的成绩打破亚洲纪录，再次刷新黄种人的速度极限。

32岁的他依然创造了“亚洲最快”的成绩，苏炳添是如何逆天改命，在可以退役的年龄，把自己的名字刻在世界田径百米史上的？早前，央视体育播放了苏炳添冬训的“探训报告”，大家这才了解到苏炳添的训练内容已经细致到每个项目和环节，包括左右脚的先后顺序，甚至包括如何呼吸。其中他“走路吹气球”的训练模式让人觉得新奇又有趣。

针对这种呼吸训练方式，苏炳添表示：主要是为了保持（训练）自己在奔跑时换气的环节！但是这个换气环节在奔跑中也不能过于在意，要很自然的做出来，所以在慢跑或者走路的时候通过吹气球的方式训练换气。其实就是训练腹阔肌在奔跑过程中保持呼吸。换气（呼吸）会很影响奔跑的状态，如果在奔跑中腹部是放松的状态，速度会很容易降下来；如果让腹部收紧，速度和奔跑的感觉就会一直保持。

百米短跑和马拉松等长跑虽然是不同类的运动！但业内共识，所有长跑的技术都源自于短跑，呼吸也一样！

01 跑步与呼吸频率间的联系

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍。

另外，中等强度的运动，如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加；而在进行剧烈运动时，如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。

所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。

02 跑步时该怎么做到正向呼吸

跑步时的合理呼吸，有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力，从而创造优异的运动成绩。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸

人体在安静状态下由鼻腔来完成呼吸动作，通过呼吸道的呼吸，但在剧烈运动时，为减少鼻腔阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸优点：

①减少阻力，增加通气量；

②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

春夏时节口鼻并用没问题，但冬天跑步时不宜张口过大，尽可能使吸入的空气经由口腔加温后再通过咽喉、气管入肺。

▼ 增加呼吸频率和呼吸深度

曲线A:平和状态下的呼吸，曲线B:运动状态下的呼吸

增加呼吸频率和增加呼吸深度，就是提高肺通气量。不过，呼吸频率是随着运动强度的增加而增加，并在2-4分钟后达到稳定状态；而呼吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。

一般来讲，长跑运动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸强度，指的是深吸气还是深呼气呢？其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性的运动中，一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调，有利于创造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单步一呼气的方法进行练习。

▼ 合理运用憋气

通常我们在跑步训练时，短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的：

①憋气前的吸气不能太深；

②结束憋气时，为了避免胸内压的骤减，应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜的关键时刻，比如跑步时冲线，不必每一个动作都用到憋气。

03 强化呼吸肌训练及腹式呼吸

在我们的呼吸肌肉群中，有一个叫横隔膜的结构，呼吸过程中80%的工作都是由它负责的，腹式呼吸则是让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜会下降，因此肚子会膨胀，用双手放在自己的腹部和胸部，感受腹部随着呼吸在起伏，胸部保持不变。

腹式呼吸训练可以帮助跑者更好地对抗疲劳，耐力运动中，呼吸肌疲劳时会产生呼吸肌的代谢反射，使交感神经兴奋，让正在运动的肌群血管收缩，继而让血流供应及血氧减少，身体疲劳就不可避免地发生了。同时，呼吸肌疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而降低运动员的运动能力。

腹式呼吸训练有利于改善最大心肺功能，减缓疲劳，提高运动表现。多数跑者希望自己跑得更快更强，而加强腹式呼吸训练，强化呼吸肌的训练，才是我们正确的打开方式。

强化呼吸肌训练，推荐使用专业的呼吸训练器，利用渐进式抗阻原理，来有意识地根据身体状况控制呼吸训练强度，循序渐进地提高呼吸耐力。